الكيتو دايت (keto diet) كيتو دايت للمبتدئين ومتي تدخول فى حالة الكيتوزيس(nutritional ketosis)
نظام كيتو دايت للمبتدئين وحمية الكيتو (keto diet) رجيم كيتو دايت للمبتدئين ومتي تدخل فى حالة الكيتوزيس(nutritional ketosis) رجيم الكيتو دايت بالتفصيل:-
- وده تعمله عن طريق تظبيط مكونات الطعام (الماكرو) رجيم الكيتو.
- تقليل كربوهيدرات اللى بتاكلها فى اليوم لاقل من 20 جم (ممكن يدخل جسمك فى حالة الكيتوسيز لو بتاخد لحد 50 جم كربوهيدرات بس هياخد وقت طويل وجايز حسبتك تكون غلط فالافضل اظبطها 20 جم ولو زادت بعض الشئ هتبقى لسه فى الامان).
- رجيم الكيتو في أسبوع.
نظام الكيتو (حمية الكيتو) :-
- تحافظ على كمية معتدلة من البروتين يوميا ولو انت مش بتلعب رياضة يبقى 0.8 : 1جم لكل كيلو جرام ..ولو انت بتمارس رياضة يبقى 1.2 : 1.6 جم لكل كيلو جرام .
- بمعنى اننا لو فرضنا وزنك 100 كيلو جرام هتبقى محتاج على 80 جم فى اليوم ولو مش بتلعب رياضة .
- ولو بتلعب رياضة تاخد 160 جم بروتين ولو زودت البروتين شوية كمان مافيش مشكلة بحيث مايزدش عن 2.2 جم لكل كيلو جرام من وزنك.
- لازم برضه نفرق بين اللحوم والبروتينات بمعنى الاكل (كاللحوم والدواجن والاسماك) تحتوى على البروتينات ولكن بنسبه مختلفة.
- بمعنى 100 جم لحم بقرى لما بيتشوى بيبقى فيه 20 جم بروتين وبالتالى لما اقول 100 جم بروتين يعنى نص كيلو لحمة مشوية مش معناه 100جم لحمة او فراخ .
- خد الباقى دهون صحية ياعنى (باقى سعرات حرارية عبارة عن دهون) تزويد زيت زيتون او زيت جوز هند او زبدة من مصدر حيوانى عشان تديك طاقة وتقلل احساسك بالتعب لما الكربوهيدرات .
- ولو مش فاهم اللى اتقال فوق ده يبقى ببساطة (خد منابك من اللحمة وحط عليه سلطة كتير اوى وزود معلقة او اتنين زيت زيتون).
الصيام المتقطع(intermittent fasting) بنفس خطوات اكلات نظام الكيتو دايت:
- وده ما تستعجلش عليه هو طبيعى هيحصل بس على خطوات اكلات نظام الكيتو دايت
- الاول حاول ما تكلش بين الوجبات ياعنى امنع السناك والتسالى وشوية الاكل اللى قدام التي في .
- بعدين خلى العشا بدرى شوية وماتكلش حاجة لحد الفطار شوية وشيل وجبة من التلاتة يفضل تشيل الفطار بس فى ناس بتشيل العشا.
- انت ما تستعجلش على الصيام المتقطع ولو فعلا مش بتاكل غير اما تجوع الكيتو جينك دايت بيقلل الاحساس الفظيع بالجوع اللى كنت بتحس بيه وانت بتاكل كربوهيدرات فهتلاقى نفسك تلقائيا مستحمله وصايم مدة طويلة.
- فى حاجتين صغيرين عشان ننهى قصة الصيام دى يفضل تحافظ على السوائل فى فترة الصيام على الرغم من القهوة والشاى مصرح بيهم فى الصيام المتقطع بس (الكريمة واللبن والسكر الدايت )بتخلينى انصح بتقليللهم الا لو بتشربهم بلاك (بدون سكر او كريمة).
شرب الماء:
- عموما الماء اساس كل دايت(متفق عليه)مش بس عشان ان الاحساس بالعطش مشابه بالاحساس بالجوع وان ممكن شعورك بالجوع يروح لما تشرب مايه انما وجدوا بالدراسة ان شرب 500 مل (كوبايتين ماء)بيرفع معدل حرق لمدة ساعتين بعد الشراب.
- طيب نشرب كل اد اية؟
- انا بفضل كل ما تعطش اشرب بس لاننا بنسها على نفسنا خليها كوبيتين كل ساعتين فى ابلكيشن كتيرة تقدر تستعمله زى (water reminder) خلا اليوم .
- يفضل ما تشربش قبل ما تنام بساعتين برضه عشان ما ترحش الحمام كتير .
- جودة النوم مهمة جدا عشان الصحة بوجه عام والتخسيس كمان.
- عموما مافيش مريض بننصحه يقلل من شرب السوائل الا مريض فشل القلب الحاد اللى فيه ماية على الرئة او مريض نقص الصوديوم الناتج عن زيادة هرمون الماية (sladh).
- تقليل نسبة الاملاح زى الصوديوم والبوتاسيوم والماغنسيوم وغيرهم .
- عموما المعادن والفيتامينات بنسميها( الميكرو) تم شرحها فى اول المقال (هى تلك الاشياء الصغيرة الجميلة كاحلام الطفولة التى تحسن كفاءة الجسم وتسهل عملياته الحيوية).
اللى بيحصل فى الكيتو كالاتى :
- معروف عالميا بدراسة من الراسخين فى العلم اسمه (دي فرانزوا) ان الانسولين بيقوم بمنع الماء والاملاح من النزول فى البول فلما مستواه يقل الكيتوسيز هينزل الماء وبتاخد فى سكتها الاملاح سالفة الذكر وده من اهم الاسباب فى اعراض الكيتو فلو اللى بتحصل فى الاول.
- طبعا لو زودت الملح بتعوض الصوديوم ولو اكلت الخضروات الورقية بتعوض البوتاسيوم والماغنسيوم ممكن تاخد كبسولات ولو حسيت بشد فى العضلات او ضعف فى العضلات او قلق شديد او ضربات قلبك مش مظبوطة ولو اخدت 200 : 400 جم من الاول برضه ما يضرش .
- كمان الكيتونات نفسها مدرة للبول وده بيخليك محتاج تعوض الماية والاملاح .
- تعويض الاملاح مش بس مفيدة عشان يحميك من اعراض الكيتو فلو انما الفائدة الاهم عشان جسمك يشتغل بكفاءة عاليه ويفضل ينعم بالصحة حارب السمنة لانها لا تكف عن محاربتك.
المسموحات فى الكيتو دايت وجبات كيتو و تجربتي مع كيتو دايتكالاتى:
- دهون صحية فقط (زبدة حيوانى+زيت زيتون+زيت جوز هند).بروتين(لحوم+اسماك+دواجن+بيض).
- خضار(ورقيات بناكلها اى كمية مثل:ملوخية+سبانخ+جرجير+بقدونس+شبت+كسبرة+كرفس).
- خضار مسموح لكن بكمية محددة(بذنجان+قرنبيط+بامية+كوسة+فاصوليا خضرا+كرنب).
- مسموح بواحدة فقط (طماطم+خيار+بصل صغيريوميا والاستغناء عنهم افضل).
- الجزر واللفت مكروهين يفضل نبعد عنهم خاصة فى الاول ولو مضطرين يبقى قطع صغيرة.
- الليمون مسموح به واحدة فريش او اتنين مخللين .
- مكسرات وندخلها بعد شهر واحد مثلا ومش كل يوم وكمية محدودة(عين جمل+لوز+سودانى+بندق+لب عباد الشمس).
- الفراولة+التوت زى المكسرات بناخد كل فترة بكمية محدودة ويفضل منعها فى الاول.
- الافوكادو بكثرة فى الكيتو دايت.
- الاجبان برضه مش بنفضلها الاول وبنفضل الاجبان. الصلبة(رومى+شيدر+موتزاريلا+جودة+ريكفورد+حلوم+قشوان+فلمنك+بارميزان+كيري).
- القشطة معانا بس يفضل نتجنبها فى الاول.
- الزبادى اليونانى.
- بدائل اللبن(لبن جوز هند+لبن لوز+كريمة طهى او خفق+لبن بندق).
- بدائل السكر متاحة لكن بتستخدم فى اضيق الحدود ونوقفها تدريجيا (ستيفيانا+سويتال+سويت اند سليم).
- مسموح التونة والاسماك المحفوظة والبسطرمة والتركى المدخن والسجق من مصادر معروفة بس نعرف ان اللحوم المصنعة الابتعاد عنها افضل واصح وتبقى للاضطرار.
- عشان تطبيق الكيتو بيتعمل فطار من المسموحات ثم الصيام(مشروبات فقط) ولما تجوع تاخد الغدا ثم صيام لتانى يوم.
- لو جوعت بعد الغدا خد وجبة عشا عادى ده فى الاول بس وبعد كده جسمك هتقل شهيته لوحده اهم حاجة تخلص الوجبة شبعان وماتخدش سناكس ابدا.
- اكلات نظام الكيتو دايت:-الممنوعات فى الكيتو دايت تماما:
- رز+مكرونة+دقيق+مخبوزات+نشا+بقول+اى نشويات+فاكهة ماعدا المسموح بها.اكلات نظام الكيتو دايت:-
- اللبن+الزبادى.
- ممنوع السكر .
- ممنوع الصويا ومنتجاتها.
- ممنوع الموغات والفشار .
- ممنوع الخضروات النشوية(بطاطس+قلقاس+بسلة+بطاطا).
- فوائد الكيتو:
- فقدان الوزن.
- تراجع نسبه السكر فى الدم.
- تهدئة المعدة.
- تقليل ومنع نوبات الصرع.
- يحسن وظائف المخ ويمنع اضراره.
- يزيد من القدرة على التحمل البدنى.
- يقلل من مشكلة حب الشباب.
- يمنع السرطان.يحسن صحة القلب.
- الصداع .
- القلق.
- رائحة النفس الكريهة.
- الجوع.
- الامساك.
- تشنجات الساق.
- الجفاف.
- الكدمات.
- تاكل العظام.
- جدول نظام الكيتو.
تعليقات
إرسال تعليق